Il corpo ha bisogno di una moderata quantità di riserve di grasso. La salute peggiora quando si accumula troppo grasso. Devi seguire varie diete ed eseguire serie speciali di esercizi per perdere peso.
Se dirigi i tuoi sforzi e aiuti il corpo, lavorando con esso allo stesso tempo, puoi mantenere naturalmente un corpo snello e una salute eccellente.
Perché il corpo ha bisogno di grasso?
Le riserve di grasso aiutano ad ottenere le vitamine A, D, E, K necessarie. I depositi di grasso concentrano le riserve energetiche. Lo strato di grasso protegge gli organi interni da danni meccanici, shock e lesioni.
Molte persone, per perdere peso e bruciare il grasso in eccesso, limitano la propria dieta e seguono diete popolari. La mancanza di nutrienti riduce il peso e allo stesso tempo provoca debolezza e perdita di forza.
Per eliminare le riserve di grasso in eccesso e ottenere un corpo snello, dovresti adattare la tua dieta e allo stesso tempo dare al tuo corpo abbastanza esercizio fisico eseguendo regolarmente una serie di esercizi dimagranti. In queste condizioni, il grasso inizia a scomporsi.
Se sei in sovrappeso, dovresti assicurarti che la tua ghiandola tiroidea sia sana. Se la sua funzione è insufficiente, è difficile o impossibile rimuovere il grasso sottocutaneo.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso
Quando il cibo viene completamente digerito e assorbito, la velocità dei processi metabolici aumenta e aumenta il consumo di energia. Di conseguenza, riesci a perdere peso.
Quando si consumano cibi scarsamente combinati, le reazioni metaboliche sono insufficienti. Le sostanze non digerite si accumulano nelle cellule adipose e causano marciume e fermentazione nell'intestino.
Alcune persone usano un diuretico o un lassativo per perdere peso. Se usati in modo errato, questi farmaci interrompono la digestione naturale, provocando un aumento del peso corporeo.
Per ripristinare le forze ed evitare l'affaticamento cronico, il corpo ha bisogno di carboidrati dopo un allenamento estenuante. Sono ricchi di latticini, legumi, arance, ananas, banane, uva, pere, albicocche secche e lamponi.
Come eseguire correttamente gli esercizi per perdere peso
Durante l'allenamento regolare il peso corporeo diminuisce perché l'attività sportiva crea una carenza di calorie. Le riserve di grasso e i carboidrati vengono consumati contemporaneamente.
Durante l'allenamento a bassa intensità, in una sessione vengono bruciati più grassi rispetto ai carboidrati. Ma il tasso di consumo calorico è basso, circa 4-5 kcal al minuto.
Pertanto, se il tuo livello di forma fisica lo consente, dovresti eseguire gli esercizi più intensamente per perdere peso più velocemente grazie al maggiore consumo calorico, circa 10-12 kcal al minuto.
Anche se l’esercizio ad alta intensità brucia meno grassi rispetto ai carboidrati in percentuale, la quantità totale di grasso bruciato è superiore rispetto all’esercizio dimagrante a bassa intensità.
Per ridurre il peso di 1 kg, è necessario bruciare circa 8000 kcal.
Quando si compila una serie di esercizi per dimagrire, è necessario tenere conto della quantità di grasso in eccesso e del livello di forma fisica.
I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare ad allenarsi a bassa intensità. Per ottenere risultati simili ad allenamenti intensi più brevi, i movimenti sportivi dovranno essere eseguiti 2-3 volte più a lungo.
Una serie di esercizi per perdere peso dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un defaticamento.
Durante il riscaldamento, è necessario eseguire movimenti a un ritmo lento, con un carico minimo, per riscaldare adeguatamente i muscoli, preparare le articolazioni allo stress, abbassare la pressione sanguigna e aumentare il flusso sanguigno.
Dopo l'allenamento è necessario un raffreddamento: ridurre gradualmente il ritmo, normalizzare il battito cardiaco. È utile piegarsi e dondolare le braccia per ripristinare la distribuzione del sangue nel corpo, soprattutto dopo aver stressato le gambe. Il ristagno di sangue negli arti inferiori è particolarmente pericoloso in caso di vene varicose o tromboflebiti.
Quali muscoli caricare per perdere peso più velocemente?
Quando crei una serie individuale di esercizi per dimagrire, dovresti prima di tutto caricare le gambe. Questi movimenti sportivi richiedono il consumo massimo di calorie.
In termini di efficacia nel bruciare le riserve di grasso, sono inferiori agli esercizi per la schiena, i muscoli pettorali, le spalle e le braccia.
L'ultima cosa da fare è caricare i muscoli addominali, poiché contraendoli si bruciano meno calorie.
Esercizio aerobico per perdere peso
Per perdere grasso sono utili gli esercizi aerobici: corsa, nuoto, ciclismo. Durante i movimenti attivi vengono prodotti enzimi: molecole proteiche che accelerano le reazioni nel corpo e quindi aiutano a perdere peso.
L'esercizio aerobico stimola l'attività dei mitocondri, le centrali elettriche delle cellule. I mitocondri ossidano la materia organica e utilizzano l'energia rilasciata per sintetizzare molecole di ATP, trasportatori di energia all'interno della cellula.
Se gli esercizi di forza con i pesi bruciano i grassi solo dopo il rilascio degli ormoni corrispondenti 30-40 minuti dopo il completamento dell'allenamento, gli esercizi aerobici ti consentono di perdere peso durante l'esercizio.
Innanzitutto, il corpo utilizza le riserve di carboidrati dal sangue e dal fegato. Dopo mezz'ora finiscono, inizia a consumare il grasso sottocutaneo e interno.
Per ottenere risultati nel più breve tempo possibile è necessario un certo grado di formazione. Per monitorare i tuoi progressi senza strafare, devi misurare la frequenza cardiaca (FC) o "polso".
Durante l'esercizio, il grasso viene bruciato in modo più efficiente se la frequenza cardiaca è compresa tra il 65% e l'85% della frequenza massima per la tua età.
La frequenza massima è determinata da una semplice formula: 200 meno l'età.
Quindi, all’età di 35 anni, la frequenza massima sarà di 200 – 35 = 165 battiti al minuto. Durante l'allenamento, il cuore dovrebbe contrarsi ad una frequenza compresa tra 107 (165*0,65=107) e 140 (165*0,85=140) battiti al minuto.
Una lezione dovrebbe durare circa un'ora. È ottimale esercitarsi 3-4 volte a settimana.
L'esercizio più semplice che dà al corpo l'esercizio aerobico è il jogging. I movimenti sportivi aerobici eseguiti al ritmo della musica ritmata non sono meno efficaci.
Un risultato simile può essere ottenuto con l'aiuto di attrezzi ginnici domestici: ciclismo, corsa, canottaggio.
I benefici di camminare e correre
Se sei obeso o in sovrappeso, dovresti fare un semplice esercizio per perdere peso: camminare a un ritmo moderato in modo che il tuo cuore batta a una frequenza ottimale per la tua età.
Dovresti iniziare con una passeggiata di 20 minuti. Camminando tre volte a settimana, in un mese o due potrai ottenere qualche progresso.
Quindi puoi aumentare la durata di ogni passeggiata a 45-50 minuti, aumentare il loro numero.
Se il tuo livello di forma fisica è sufficientemente elevato e camminando non riesci a raggiungere la frequenza cardiaca consigliata, dovresti iniziare a fare jogging.
Man mano che il tuo livello di allenamento aumenta, devi aumentare la distanza del 10%.
Per evitare infortuni alle articolazioni, dovresti eseguire questo esercizio dimagrante nel parco e correre a terra, non sull'asfalto.
Utilizzando una bicicletta o un vogatore
L'indubbio vantaggio delle attrezzature per esercizi domestici è la presenza di sensori che consentono di monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio.
Facendo esercizio regolarmente su una bicicletta o su un vogatore, puoi ottenere i massimi benefici per la salute e perdere peso. È importante non dimenticare di aumentare il carico sui muscoli man mano che aumentano le tue capacità atletiche.
A differenza di una macchina da ciclismo, che sollecita principalmente le gambe, un vogatore costringe a lavorare la schiena, le braccia, gli addominali e, in misura minore, le gambe.
L'uso combinato di due attrezzi ginnici ha un maggiore effetto brucia grassi. Pertanto, per una perdita di peso più intensa, dovresti alternare esercizi su bicicletta e vogatore.
Esercizi per perdere il grasso della pancia
Anche se il grasso corporeo è piccolo, la pancia potrebbe sporgere e abbassarsi a causa della debolezza dei muscoli addominali.
Quando esegui gli esercizi, dovresti mantenere l'equilibrio. Il carico dovrebbe essere sufficiente affinché i muscoli diventino più forti. Gli esercizi leggeri, anche ripetuti molte volte, non porteranno risultati.
Per sviluppare i muscoli retti addominali e perdere peso, è utile eseguire la seguente serie di esercizi:
- Sedendosi su una sedia e fissando i piedi, piegati all'indietro, cercando di toccare il pavimento con le braccia tese.
- Sedersi su un tappetino da ginnastica con le braccia che sostengono il busto da dietro. Alza le gambe chiuse il più in alto possibile.
- La posizione di partenza è la stessa. Sollevare ciascuna gamba individualmente.
- Sdraiato sul tappetino, stringi i palmi delle mani sotto la parte posteriore della testa. Piega le gambe, tocca il petto con le ginocchia, allunga le gambe verticalmente verso l'alto, ritorna alla posizione di partenza.
- Sdraiati con le braccia lungo il corpo. Sollevare e abbassare le gambe tese in posizione verticale.
- Sdraiato, alza e abbassa ciascuna gamba tesa individualmente sulla verticale, simulando le "forbici".
- Sdraiati, solleva le gambe raddrizzate ad una distanza di 30 cm dal pavimento. Esegui le "forbici" su un piano orizzontale.
- Dopo aver assicurato i piedi, sollevare il busto in posizione verticale. Le mani sono giunte dietro la testa.
Durante le lezioni è utile eseguire 3-4 esercizi di questo complesso. Per perdere peso sono sufficienti fino a 15 ripetizioni.
Esercizi per dimagrire gambe - cosce e polpacci
Per ridurre i depositi di grasso sulle gambe è utile accovacciarsi lentamente e tornare alla posizione di partenza. Le mani sono giunte dietro la testa o in vita, la schiena è dritta, le gambe sono alla larghezza delle spalle.
Per aumentare il carico, tieni la mano dietro la porta e accovacciati su una gamba, mantenendo l'altra parallela al pavimento.
Per sviluppare i muscoli delle gambe, muoviti a passo d'oca, con i palmi delle mani sulla cintura o sulla parte posteriore della testa.
I muscoli delle gambe e delle cosce vengono rafforzati da oscillazioni alternate della gamba tesa verso l'alto e di lato da una posizione a quattro zampe.
Per sviluppare i muscoli del polpaccio, sposta il peso del corpo dal tallone alla punta, aggrappandoti a un muro o a una porta per mantenere l'equilibrio. Innanzitutto, esegui l'esercizio stando in piedi su entrambi i piedi. Man mano che l'allenamento aumenta, usa un piede.
Esercizi per perdere peso sui glutei
Per stringere i muscoli glutei, è utile includere i seguenti esercizi nel complesso di allenamento:
- In posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani sulla vita, esegui movimenti circolari con i fianchi.
- Stando in piedi, solleva la gamba piegata all'altezza del ginocchio il più in alto possibile, spostala di lato e torna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altra gamba.
- Mettiti in ginocchio, sui fianchi e torna in linea. Siediti e tocca il pavimento a sinistra dei tuoi piedi con i glutei, torna alla posizione di partenza, tocca il pavimento a destra dei tuoi piedi.
- Sedersi sul pavimento, le gambe distese davanti, il busto in posizione eretta. Muoviti in avanti sui glutei.
- Sdraiato sulla schiena, piega le gambe, le braccia lungo il corpo. Solleva il bacino dal pavimento, appoggiandoti sui piedi e sulle spalle.
Esegui ogni esercizio fino a 15 volte.